Nếu bạn đang gặp tình trạng chân ‘que tăm’, hay chỉ đơn giản là muốn chân to hơn, bạn đang tập gym nhưng chưa biết tập chân như thế nào thì đây là đáp án cho bạn. Cơ đùi hay còn gọi là cơ tứ đầu chiếm một khối lượng lớn cơ bắp ở phần chân. Để sở hữu một đôi chân với cơ bắp khỏe mạnh, cân đối, bạn sẽ cần chú trọng đến cơ đùi. An Chương xin giới thiệu đến các gymer 4 bài tập giúp cơ đùi mạnh mẽ và lên như “Thánh Gióng”.
1. Squat với tạ đòn
Mức tạ: 80% của RM (mức tạ tối đa của bạn)
Tác dụng:
- Squat được coi vua của các bài tập khi nó có thể tác động tới một loạt các nhóm cơ bắp. Tuy nhiên về cơ bản, bài tập này tác động nhiều nhất tới cơ bắp đùi.
- Với Squat, bạn sẽ ngay lập tức tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và kích thích nó phát triển một cách nhanh nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
Đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Gánh tạ sau đầu và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nếu bạn khỏe hơn, hãy hạ xuống thấp hơn như ngồi xổm.
2. Đạp đùi với máy
Mức tạ: 85% của 1RM
Tác dụng:
Đạp đùi với máy tác động tới chân theo chiều ngược lại với Squat. Cùng với đó, máy đạp đùi thường an toàn hơn so với tập Squat. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể thêm nhiều tạ nặng hơn và thử thách cơ bắp hơn. Kích thích cơ đùi phát triển tối ưu.
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm trên ghế, đặt chân lên bàn máy với hai lòng bàn chân xòe ra. Đạp máy thẳng lên sau đó từ từ hạ dần sao cho chân gập vuông góc. Cố gắng lên nhanh và xuống chậm.
3. Lunge với tạ đơn
Mức tạ: 70% của 1RM
Tác dụng:
Bài tập này tác động sâu rộng tới từng bên của cơ đùi bởi bạn sẽ thực hiện động tác riêng lẻ cho từng chân. Nhờ vậy, cả hai bên cơ đùi sẽ phát triển cân bằng, tránh tình trạng lệch chân một bên khỏe, một bên yếu.
Hướng dẫn thực hiện:
Cầm tạ đơn bằng hai tay, bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước một chân lên trước và hạ người xuống thấp sau đó đẩy lại người về tư thế ban đầu.
4. Đá đùi với máy
Mức tạ: 70% của 1RM
Tác dụng:
Bài tập này chỉ tác động duy nhất vào cơ đùi trước. Nhờ vậy, cơ đùi sẽ được luyện tập một cách riêng lẻ và phát triển một cách tốt nhất
Hướng dẫn thực hiện:
Đặt chân lên máy sau đó điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều dài của chân. Đá chân lên cao hết khả năng đồng thời giữ trong 1 – 2 giây. Sau đó từ từ hạ xuống. Luôn lên nhanh và xuống chậm.
Lịch tập:
| Bài tập | Số hiệp | Số lần | Nghỉ giữa hiệp |
| Squat với tạ đòn | 3 | 3 – 5 | 2 -3 phút |
| Đạp đùi với máy | 3 | 6 – 8 | 1 – 2 phút |
| Lunge với tạ đơn | 2 | 8 – 10 (mỗi chân) | 45 – 50 giây |
| Đá đùi với máy | 2 | 15 – 20 | 1 – 2 phút |
– Bạn sẽ thực hiện bài tập lần lượt theo thứ tự dưới đây. Giữa mỗi bài tập nghỉ từ 3 – 5 phút với toàn bộ bài tập gói gọn trong vòng từ 20 – 30 phút.
– Bạn nên tập chân 2 lần mỗi tuần để chân phát triển tối đa.
Đối với các bài tập gym như nâng tạ, đẩy tạ, tập cơ đùi, cơ bụng…đòi hỏi giày tập gym cần có thiết kế phù hợp, đặc biệt đế giày phải chắc chắn. Những đôi giày tập gym chất lượng kém, lỏng lẻo có thể ảnh hưởng xấu chất lượng bài tập của bạn cũng như những chấn thương không đáng có. Đối với tập gym, việc sử dụng đôi chân linh hoạt giúp bạn tập luyện tốt hơn. Phần gót chân là khu vực chịu nhiều tác động nhất trên cơ thể, từ việc đi lại, nâng tạ,…đều ảnh hưởng lên khu vực này. Do đó, sử dụng 1 đôi giày tập gym chất lượng là điều cực cực kỳ quan trọng để đảm bảo an toàn cho bạn, cũng như ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện.
Mua giày tập gym ở đâu?
Nếu bạn đang muốn có thể hình hoàn hảo, tăng cường sức khoẻ hay đơn giản chỉ muốn đi bộ thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng hãy bắt đầu bằng việc mua cho mình một giày tập gym ưng ý. Tập gym như tập đàn vậy, cần một cây đàn tốt trước khi chơi được một bản nhạc hay. Hãy liên hệ An Chương Shoes để nhận được những đôi giày tập gym chất lượng tốt nhất với ưu đãi tốt nhất khi mua giày thể thao bạn nhé.
AN CHƯƠNG SHOES
Chi nhánh 1: Số 666, Quang Trung, P. 11, Q. Gò Vấp, TP.HCM
Chi nhánh 2: Số 113, đường Số 8, P. 11, Q. Gò Vấp, TP.HCM
Hotline: 093.777.9790 (ZALO)
Liên hệ hỏi Size: 034.28038.68 (ZALO)
Email: myoshop.vn@gmail.com
Website: www.anchuongshoes.vn
