Sở hữu khuôn ngực vạm vỡ, nở nang và săn chắc là mơ ước của rất nhiều cánh mày râu khi tìm tới những phòng gym. Với những khối lượng tạ đa dạng, rất dễ dàng để các chàng tập luyện cơ ngực hiệu quả nêu như lên kế hoạch tập luyện khoa học. Tuy nhiên, trước tình hình đại dịch Covid-19 đang diễn biến vô cùng phức tạp như hiện nay, những phòng gym trên cả nước hầu như đóng cửa để phòng chống dịch bệnh. Vậy làm thế nào để tập ngực và duy trì độ săn chắc của cơ ngực khi mà không tập gym? Đừng lo! Trong bài viết này, An Chương Shoes xin giới thiệu đến các chàng 5 bài tập cơ ngực vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Cùng xem và tập theo nhé!

5 bài tập tại nhà giúp phái mạnh sở hữu cơ ngực săn chắc

Dưới đây là 5 bài tập giúp xây dựng cơ ngực hiệu quả ngay tại nhà. Mỗi bài tập bạn nên tập theo 3 sets. Set thứ nhất 10 reps, set thứ hay 15 reps, set thứ ba 20 reps.

1. Hít đất cơ bản

Hít đất là một bài tập vô cùng đơn giản nhưng vô cùng tốt để phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Đồng thời, hít đất còn giúp tăng cường sức bền, và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên nhiều người hít đất không “chuẩn form” dẫn tới chất lượng bài tập không được như mong đợi. 

• Để hít đất đúng cách, đầu tiên, các bạn đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
• Hai chân duỗi thẳng (hoặc bạn có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân), nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
• Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
• Bắt đầu hạ thấp người xuống
• Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm). Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít vào nữa đấy.
• Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.

Nếu thực hiện đúng, động tác hít đất cơ bản sẽ tác động trực tiếp vào nhóm cơ ngực và tay sau. Ngoài ra, bài tập còn tác động lên một số nhóm cơ phụ như sau: cơ bụng, cơ chéo, cơ đùi, cơ dựng cột sống. Vô cùng tuyệt vời phải không nào?

2. Hít đất hẹp tay

Tư thế của bài tập này cũng tương tự như hít đất cơ bản. Tuy nhiên vị trí đặt tay lại khác. Khoảng cách hai cánh tay sẽ khép sát vào thân người, bằng 50% độ rộng của vai. Bài tập này giúp phát triển nhóm cơ ngực giữa rất tốt.

3. Hít đất rộng tay

Trái ngược với hít đất hẹp tay là hít đất rộng tay. Hít đất rộng tay là động tác mà hai tay của bạn sẽ mở rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản. Tập động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn có một bản ngực rộng và đẹp hơn. Về form chuẩn, hít đất rộng tay có form tương tự hít đất cơ bản, chỉ khác ở vị trí đặt tay khi hai cánh tay sẽ đặt rộng hơn vai. 

4. Hít đất chân kê trên ghế

Đây là một biến thể khác của động tác hít đất và có độ khó cao hơn. Ở bài tập này, hai chân của bạn sẽ duỗi thẳng, hai mũi chân đặt trên ghê, hoặc một mặt phẳng cao hơn mặt sàn khoảng 30 – 50 cm hoặc có thể cao hơn nếu bạn muốn. Bài tập này sẽ giúp xây dựng cơ ngực trên hiệu quả.

5. Hít đất kim cương

Hít đất kim cương hay tiếng Anh là diamond push ups là cách tập tăng cơ tay sau và ngực rất tốt cho nam giới. Để thực hiện bài tập này bạn cần làm theo 3 bước sau:

• Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay và chân chống xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng, 2 bàn tay đặt sát nhau, sao cho 2 ngón trỏ và 2 ngón cái chụm lại tạo hình như viên kim cương;
• Bước 2: Hít vào và hạ người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, đến khi ngực gần chạm sàn thì ngừng lại;
• Bước 3: Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

Vậy là chúng ta đã cùng trải qua 5 biến thể của hít đất hay push up giúp xây dựng và duy trì sự săn chắc của cơ ngực. Những bài tập này bạn có thể tập ngay tại nhà mà không cần đi ra ngoài. Do đó, nếu bạn đang trong quãng thời gian ở nhà chống dịch Covid-19, hãy luyện tập những bài tập này nhé. Nhìn qua có vẻ đơn giản, những cứ tập thử mà xem, bạn sẽ phải “lên bờ xuống ruộng” đấy!

Đừng quên trang bị cho mình một đôi giày thể thao phù hợp, đồng hành cùng bạn trong những buổi tập tại nhà nhé. Nếu bạn đang tìm kiếm một đôi giày thể thao tuyệt vời hỗ trợ bạn tốt nhất trong tập luyện thể thao trong mùa dịch tại nhà, hay tại phòng gym và công viên sau khi tâm dịch bị đẩy lùi. Hãy liên hệ với shop giày thể thao giá rẻ An Chương Shoes ngay nhé!

 

 

 

AN CHƯƠNG SHOES

Địa chỉ:

– Chi nhánh 1: Số 666, Quang Trung, P. 11, Q. Gò Vấp, TPHCM

– Chi nhánh 2: Số 113, đường Số 8, P. 11, Q. Gò Vấp, TPHCM

Hotline: 093777.9790 (ZALO)

Liên hệ hỏi Size: 034.28038.68 (ZALO)

Email: myoshop.vn@gmail.com

Website: anchuongshoes.vn