Những bài tập gập bụng dành cho cả nam và nữ bạn nên biết

Gập bụng là bài tập quen thuộc khi muốn sở hữu một khối cơ bụng 6 múi nam tính hay một vòng eo thon gọn phẳng lì đối với nữ giới. Trong bài viết này, An Chương Shoes xin giới thiệu đến bạn một số bài tập bụng đơn giản, không cần bất kỳ dụng cụ nào. Bạn có thể tập ngay tại nhà hay bất kỳ đầu bạn mong muốn. Đó là những bài tập nào? Hãy cùng theo dõi nhé!

Gập bụng cơ bản

Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng cơ bản, được nhiều người áp dụng để tập nhất ở trong thực tế và đặc biệt, nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập gập bụng này như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.

– Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây.

Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.

– Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây là một trong những bài tập bụng dưới cơ bản, được áp dụng rất nhiều trong thực tế rèn luyện và kết quả nó mang đến cho người tập là vô cùng tuyệt vời.

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng ngược này như sau:

– Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

– Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

– Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Gập bụng chéo

Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập đầu tiên và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để áp dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản và lúc này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể.

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

– Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.

– Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.

– Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng khó, phù hợp để áp dụng cho những người đã gập bụng nhiều và sức mạnh cơ thể lẫn cơ bụng đã được nâng lên nhiều. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, đây là một trong những bài tập gập bụng tốt nhất để rèn luyện cho nhóm cơ liên sườn, giúp vùng cơ này cắt nét rõ ràng.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập gập bụng này như sau:

– Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.

– Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.

– Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại số lần yêu cầu rồi chuyển sang phía bên kia.

Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) là một bài tập gập bụng được nhiều bạn nam nữ yêu thích và nó có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng. Bài tập này không quá khó và có thể áp dụng cho cả người mới nhưng khi thực hiện thì bạn cần chuẩn động tác và kiểm soát được tư thế nâng lên hạ xuống.

Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

– Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

– Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe – Bycicle Crunches được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và áp dụng rèn luyện thường xuyên bởi hiệu quả giảm mỡ bụng nó mang lại là rất tốt. Ngoài ra, bài tập này còn được nhiều người áp dụng vào trong các buổi tập Cardio với mục tiêu giảm mỡ thừa nhanh hơn. Cách thực hiện bài tập gập bụng này như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và lưu ý không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

– Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

– Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Vậy là chúng ta vừa cùng nhau tham khảo những bài tập bụng vô cùng đơn giản có thể tập luyện ngay tại nhà. An Chương Shoes hy vọng bạn sẽ luyện tập và thu về những kết quả tuyệt vời.

Tại shop giày thể thao giá rẻ An Chương Shoes hiện đang cung cấp những mẫu giày thể thao giá rẻ nhưng vô cùng chất lượng. Phù hợp với những nhu cầu tập luyện khác nhau. Việc luyện tập thể thao luôn đòi hỏi bạn phải có một đôi giày thể thao phù hợp.

• Có thể bạn quan tâm: Cách chọn cho mình một đôi giày thể thao phù hợp

Vì thế đừng chần chờ mà hãy liên hệ đặt mua giày thể thao giá rẻ tại An Chương Shoes theo địa chỉ:

 

 

 

AN CHƯƠNG SHOES

Chi nhánh 1: Số 666, Quang Trung, P. 11, Q. Gò Vấp, TP.HCM

Chi nhánh 2: Số 113, đường Số 8, P. 11, Q. Gò Vấp, TP.HCM

Hotline: 093.777.9790 (ZALO)

Liên hệ hỏi Size: 034.28038.68 (ZALO)

Email: myoshop.vn@gmail.com

Website: www.anchuongshoes.vn